4 nhóm trái cây cần đặc biệt lưu ý

  • Trái cây nhiệt đới giàu đường: Sầu riêng, vải, nhãn thường chứa lượng đường vượt 15%. Chỉ vài miếng nhỏ cũng có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Hàm lượng fructose cao còn dễ chuyển thành mỡ triglyceride tại gan. Nếu thèm, chỉ nên ăn 2–3 miếng và giảm bớt tinh bột trong bữa chính.

  • Nước ép hoa quả – “bẫy ngọt” khó nhận ra: Khi ép lấy nước, chất xơ bị phá vỡ khiến tốc độ hấp thu đường tăng mạnh. Nhiều loại nước ép đóng chai còn bổ sung siro hoặc đường. Một ly nước cam có thể chứa lượng đường tương đương ba quả cam. Quy tắc an toàn: ăn nguyên quả, không uống nước ép.

  • Mứt và trái cây sấy khô: Khi mất nước, đường bị cô đặc mạnh. 100g nho khô có thể chứa tới 80g đường; nhiều loại như xoài sấy, mơ sấy, chà là còn được tẩm thêm đường. Nên xem kỹ bảng thành phần và ưu tiên loại phơi tự nhiên.

  • Nhóm trái cây giàu tinh bột: Chuối chín chuyển tinh bột thành đường rất nhanh. Nếu dùng, nên chọn chuối hơi xanh và để lạnh để làm chậm quá trình chín. Loại quả này phù hợp bổ sung năng lượng trước hoặc sau vận động, không nên ăn vặt thường xuyên.

3 nguyên tắc vàng khi người tiểu đường ăn trái cây

  • Thời điểm ăn quyết định nhiều hơn loại trái cây: Không nên ăn lúc đói; phù hợp nhất là giữa hai bữa hoặc sau khi vận động. Hạn chế ăn sau 20h vì insulin hoạt động kém. Nhiều người dung nạp trái cây tốt nhất vào 15–16h.

  • Kết hợp cùng thực phẩm giàu protein: Ăn trái cây với sữa chua không đường, hạt hoặc phô mai giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Ví dụ: táo + bơ lạc; dâu + phô mai.

  • Kiểm soát khẩu phần: Tổng lượng trái cây khoảng 200g/ngày, chia 2–3 lần. Ngay cả trái cây GI thấp như dâu, mận nếu ăn quá nhiều vẫn làm đường tăng. Quy tắc “1 nắm tay” cho mỗi lần.

Ba loại trái cây lành tính nhưng hay bị “bỏ qua”

  • Việt quất: GI khoảng 34, ăn 50g/ngày giúp giảm thèm ngọt và cải thiện kháng insulin. Việt quất đông lạnh vẫn giữ giá trị tốt.

  • Bưởi: Chất naringin giúp làm chậm hấp thu glucose; nửa quả bưởi chỉ khoảng 9g đường. Tuy nhiên cần chú ý tương tác với một số thuốc hạ huyết áp.

  • Ổi: Mỗi 100g chỉ chứa 5g đường nhưng có hơn 5g chất xơ. Ăn cả vỏ và hạt mang lại lợi ích cao hơn. Ổi chín tự nhiên, vỏ sần thường giàu dưỡng chất.

Với cách chọn và cách ăn đúng, người mắc đái tháo đường vẫn có thể thưởng thức trái cây mà kiểm soát tốt đường huyết. Tốt nhất, nên đo đường sau ăn hai giờ để tự xác định loại trái cây phù hợp với cơ thể. Không có loại quả nào “cấm tuyệt đối” — vấn đề nằm ở thói quen sử dụng.

Nguồn và ảnh: Sohu