1. Natto
    Được ví như “đậu hũ thối phiên bản Nhật”, kết cấu nhầy và mùi khá mạnh, natto lại là món ăn sáng quen thuộc của người cao tuổi Nhật Bản. Làm từ đậu tương lên men và chứa natto-kinase, món này rất tốt cho tim mạch, được xem như một “vũ khí bí mật” giúp kéo dài tuổi thọ. Người Nhật thường trộn natto với xì dầu, mù tạt rồi ăn cùng cơm – một trải nghiệm thú vị của ẩm thực lành mạnh.

  2. Miso
    Món súp miso đã trở thành hình ảnh quen thuộc trong đời sống Nhật. Miso là tương đậu lên men giàu lợi khuẩn, mỗi ngày chỉ cần một bát cũng giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và tăng cường miễn dịch. Đây là thói quen được duy trì qua nhiều thế hệ.

  3. Rong biển/tảo biển
    Người Nhật dùng rong biển giống như cách chúng ta ăn rau. Từ nori đến wakame, kombu… tất cả đều giàu khoáng chất như i-ốt, canxi, magiê và nhiều vi chất khác. Đây được xem như “viên đa sinh dưỡng tự nhiên”, giúp cơ thể cân bằng trao đổi chất.

  4. Cá biển sâu
    Các loại cá như sanma, cá hồi, cá saba… xuất hiện rất thường xuyên trên bàn ăn Nhật. Giàu omega-3, chúng đặc biệt tốt cho tim và não. Người Nhật có thói quen ăn nhiều cá và hạn chế thịt đỏ – một nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng trong văn hóa ẩm thực của họ.

  5. Khoai lang
    Những xe khoai lang nướng vào mùa đông là hình ảnh rất gần gũi ở Nhật Bản. Khoai lang giàu chất xơ, vị ngọt tự nhiên, vừa đáp ứng nhu cầu ăn đồ ngọt vừa hỗ trợ tiêu hóa tốt – được coi như “món ngọt lành mạnh”.

  6. Đậu phụ
    Mềm, dễ tiêu, giàu đạm thực vật, đậu phụ là lựa chọn quen thuộc của người lớn tuổi ở Nhật. Nó giúp giảm tiêu thụ thịt đỏ và có thể chế biến đa dạng: nấu canh, trộn lạnh, chiên nhẹ…

  7. Trà xanh
    Một tách trà xanh sau bữa ăn là thói quen lâu đời. Không qua lên men như trà đỏ, trà xanh giữ lại nhiều polyphenol – chất chống oxy hóa mạnh. Đây là thức uống đơn giản nhưng là “tấm khiên” chống lão hóa hằng ngày.

  8. Mơ muối
    Mơ muối chua – mặn là phần không thể thiếu trong nhiều hộp cơm bento. Món này kích thích tiêu hóa, giảm chán ăn và chứa axit citric giúp giảm mệt mỏi.

  9. Rau củ rễ
    Củ cải, ngưu bàng, cà rốt… là nguyên liệu chính cho nhiều món kho kiểu Nhật. Dễ bảo quản, giàu vitamin và chất xơ, chúng mang lại cảm giác mộc mạc, ấm áp của bữa cơm gia đình.

  10. Gạo lứt
    Gạo lứt giữ lại phần cám gạo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dù ăn hơi thô hơn gạo trắng, nhưng chỉ số đường huyết thấp và giá trị dinh dưỡng cao khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn hằng ngày.

Ngoài 10 thực phẩm trên, phong cách chế biến của người Nhật cũng góp phần lớn vào sức khỏe:

  • Họ rất hạn chế chiên rán và dùng ít dầu. Khi chiên, họ còn lót giấy thấm dầu để giảm bớt lượng dầu thừa.

  • Khẩu phần mỗi bữa ít, nguyên liệu được chế biến đơn giản, giữ độ tự nhiên tối đa – đôi khi chỉ luộc, nướng hoặc thậm chí ăn sống.

  • Bát đĩa nhỏ giúp hạn chế lượng ăn, tránh tình trạng ăn quá nhiều.