Hormone nữ không chỉ liên quan đến kinh nguyệt, thai kỳ hay sinh nở mà còn giữ vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể, nâng cao miễn dịch và ổn định tinh thần. Vì vậy, hormone thường được xem như “lá chắn thầm lặng” của cơ thể phụ nữ.
Tuy nhiên, từ khoảng sau 35 tuổi, quá trình tiết hormone nữ bắt đầu suy giảm cả về lượng lẫn hiệu quả. Hệ quả là làn da kém tươi, cơ thể nhanh mệt, tinh thần uể oải và cảm giác “xuống sức” xuất hiện rõ rệt hơn. Trong cuốn sách Sức mạnh kỳ diệu của hormone do bác sĩ sức khỏe phụ nữ nổi tiếng Nhật Bản Tohma Ruriko giám sát nội dung, các chuyên gia nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống cân bằng chính là chìa khóa giúp bảo vệ và ổn định hormone nữ.
Theo bác sĩ Tohma, ăn uống hợp lý không chỉ duy trì hormone mà còn giúp tái tạo năng lượng, giữ đầu óc minh mẫn và làm chậm lão hóa. Mục tiêu của dinh dưỡng đúng cách là xây dựng một cơ thể ít mệt mỏi, khó tăng cân và khỏe mạnh lâu dài.
Ăn uống đúng cách giúp hỗ trợ cân bằng hormone
Các bác sĩ nội tiết cho rằng, bên cạnh vận động và nghỉ ngơi, chế độ ăn đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì hoạt động hormone ổn định. Không cần thực phẩm đắt tiền hay chế độ quá khắt khe, điều quan trọng là ăn đúng, đủ và cân đối.
Một số nguyên tắc được khuyến nghị gồm:
– Duy trì đủ 3 bữa mỗi ngày, phân bổ năng lượng theo tỷ lệ 3 : 4 : 3 cho bữa sáng – trưa – tối.
– Tránh ăn quá no vào buổi tối. Ngủ khi bụng không quá đầy giúp cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng hơn, hỗ trợ tái tạo tế bào và thúc đẩy trao đổi chất. Bữa tối chỉ nên ăn khoảng 80% cảm giác no.
– Không bỏ món chính, món mặn và món phụ. Một bữa ăn cân đối nên có cơm, canh và hai món ăn kèm. Với các món đơn giản như mì hoặc cơm tô, nên bổ sung nhiều rau; nếu ăn bánh mì, cà phê thì thêm cà chua, phô mai hoặc giăm bông để đủ chất.
– Ghi chép hoặc chụp lại bữa ăn hằng ngày để nhìn rõ thói quen ăn uống, từ đó điều chỉnh những điểm chưa hợp lý.
– Những món yêu thích nên ăn vào ban ngày để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng, tránh dùng nhiều vào buổi tối.
Bên cạnh ăn uống, việc vận động giúp tăng cơ cũng rất quan trọng. Chỉ cần bắt đầu từ những thói quen nhỏ như chú ý tư thế ngồi, đứng, đi lại hay thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, cơ thể sẽ dần cải thiện và tạo động lực duy trì lối sống lành mạnh.
Ăn đúng để làm chậm suy giảm hormone: 7 nhóm thực phẩm nên bổ sung
Khi hormone nữ suy giảm theo tuổi tác, điều chỉnh chế độ ăn được xem là giải pháp an toàn và lâu dài. Các chuyên gia khuyến nghị 7 nhóm thực phẩm sau nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn:
Rong biển
Giàu khoáng chất, ít calo, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và hỗ trợ hạ cholesterol xấu, có lợi cho trao đổi chất và nội tiết.
Nấm, đặc biệt là nấm hương
Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tăng cường miễn dịch.
Các loại củ giàu tinh bột
Khoai và các loại củ quả cung cấp năng lượng ổn định, giàu vitamin, kali và chất xơ, giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó chứa chất béo tốt, vitamin E và vitamin nhóm B – những dưỡng chất quan trọng cho làn da và hoạt động hormone. Nên ăn với lượng vừa phải do hàm lượng dầu cao.
Thực phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, đậu nấu chín, sữa đậu nành, natto giàu isoflavone – hoạt chất có cấu trúc gần giống hormone nữ tự nhiên, giúp giảm chóng mặt, hỗ trợ xương chắc khỏe và hạn chế rối loạn hormone.
Cá thu
Loại cá này giàu DHA và EPA, có lợi cho tim mạch và não bộ, đồng thời hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Rau xanh
Cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động ổn định của cơ thể.
Thủy Bùi