Bước qua ngưỡng 40 tuổi, cơ thể phụ nữ bắt đầu trải qua những biến động rõ rệt về nội tiết tố, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh. Cùng với đó, quá trình trao đổi chất chậm lại khiến mỡ thừa dễ tích tụ, nhất là ở vùng bụng và hông, làm việc giảm cân trở nên khó khăn hơn so với trước đây.
Huấn luyện viên cá nhân người Tây Ban Nha Almudena Llácer – chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân cho phụ nữ trên 40 – cho biết, lão hóa và thay đổi hormone khiến nhiều phương pháp giảm cân từng hiệu quả trước kia không còn phù hợp. Thay vào đó, chị em cần xây dựng những thói quen khoa học, bền vững để vừa giảm mỡ vừa bảo vệ sức khỏe.
Dưới đây là 5 thói quen quan trọng được bà Almudena Llácer khuyến nghị:
Ăn khoa học thay vì cắt ăn cực đoan
“Nhiều phụ nữ chọn cách giảm calo đột ngột để sụt cân nhanh, nhưng điều này thường phản tác dụng”, Almudena Llácer chia sẻ.
Nhịn đói kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, trao đổi chất chậm hơn và dễ tích mỡ khi ăn trở lại. Giải pháp đúng là ăn đủ bữa, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột chuyển hóa chậm để duy trì cảm giác no lâu. Một mẹo đơn giản là ăn rau trước, tiếp đến là đạm rồi mới đến tinh bột, giúp hạn chế tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Tăng cường protein chất lượng cao
Protein đóng vai trò then chốt trong việc duy trì khối cơ và giảm cảm giác thèm ăn. Phụ nữ trung niên nên nạp khoảng 2g protein cho mỗi kilogram cân nặng, từ các nguồn như cá, trứng, thịt nạc hoặc các loại đậu.
Ăn đủ đạm không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn ở vùng đùi, hông mà còn bổ sung sắt tự nhiên, giúp giảm mệt mỏi và duy trì năng lượng trong ngày.
Ưu tiên tập luyện sức mạnh, không chỉ cardio
Theo Almudena Llácer, phụ nữ sau 40 không nên chỉ tập trung chạy bộ hay đạp xe. Các bài tập sức mạnh như tạ nhẹ, yoga kháng lực hoặc Kegel tại nhà cần được đưa vào lịch tập.
Việc tăng khối cơ giúp cơ thể đốt calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, đồng thời cải thiện tình trạng mỡ tích tụ ở vùng hông và “yên ngựa” – vấn đề phổ biến trong giai đoạn tiền mãn kinh.
- Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng
“Thiếu ngủ và stress kéo dài làm tăng hormone cortisol – yếu tố thúc đẩy tích mỡ bụng dưới”, nữ huấn luyện viên nhấn mạnh.
Phụ nữ ngoài 40 nên duy trì giấc ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và cân bằng nội tiết. Khi tinh thần ổn định, quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tránh xa các phương pháp giảm cân cấp tốc
Ngoài việc nói không với nhịn ăn, Almudena Llácer khuyên chị em không nên thử các chế độ “thải độc” nhanh hay lạm dụng thuốc, trà giảm cân.
Những sản phẩm này thường chỉ gây mất nước, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến nội tiết, thay vì giúp giảm mỡ thực sự. Con đường an toàn nhất vẫn là duy trì thực phẩm tự nhiên và lối sống lành mạnh.
Theo chuyên gia, sự thay đổi kiên trì từ bên trong sẽ mang lại vóc dáng gọn gàng, khỏe khoắn và diện mạo trẻ trung lâu dài. Bắt đầu càng sớm, cơ hội “lột xác” để đón năm mới với hình ảnh tươi mới càng cao.
Thủy Bùi