Từ thời xa xưa, cá luôn là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn và đóng vai trò quan trọng trong lịch sử ẩm thực. Tuy nhiên, tình trạng ô nhiễm môi trường những năm gần đây khiến nhiều loại thủy hải sản nhiễm kim loại nặng, đặc biệt là thủy ngân, khiến việc chọn cá sạch trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, các gia đình – nhất là người trực tiếp đi chợ – cần cẩn trọng khi chọn cá cho bữa ăn hằng ngày.

Dưới đây là 5 loại cá được đánh giá sạch, ít nhiễm thủy ngân và thường là cá đánh bắt tự nhiên:

Cá mòi
Loại cá thân nhiều thịt, màu trắng đục, dù có nhiều xương dăm nhưng lại chứa lượng canxi cao. Chỉ 85g cá mòi đã cung cấp hơn 300mg canxi, vượt cả sữa. Cá còn giàu vitamin D và DHA – dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai và sự phát triển của thai nhi.

Cá thu đao
Giàu DHA và axit béo không no, tốt cho trí não trẻ nhỏ. Cá thu đao chủ yếu được đánh bắt tự nhiên tại Nhật Bản, Trung Quốc và Việt Nam, không nuôi công nghiệp.

Cá đối
Sống ở vùng nước mặn và nước lợ, cá đối được y học cổ truyền đánh giá cao nhờ khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Vòng đời ngắn giúp loài cá này ít tích tụ độc tố kim loại nặng.

Cá cơm
Xuất hiện ở hầu hết vùng biển Việt Nam, cá cơm chứa nhiều omega-3, vitamin và khoáng chất. Vòng đời ngắn và việc chỉ đánh bắt tự nhiên giúp cá cơm hầu như không nhiễm thủy ngân.

Cá hố
Sống ở tầng nước sâu, giàu protein và axit béo có lợi. Cá hố không được nuôi công nghiệp do giá trị thương mại không cao, vì vậy gần như 100% là cá đánh bắt tự nhiên, sạch và an toàn.

Những lưu ý cần biết khi ăn cá

Chọn cá tươi
Ưu tiên cá có thịt săn chắc, đàn hồi tốt, mắt trong, sáng và không có mùi lạ. Quan sát kỹ mang, mắt và bề mặt cá để nhận biết độ tươi. Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản đúng kỹ thuật.

Chế biến chín kỹ
Để đảm bảo an toàn, cá cần được nấu chín hoàn toàn. Nhiệt độ cao giúp tiêu diệt vi khuẩn, ký sinh trùng mà vẫn giữ lại giá trị dinh dưỡng. Hấp, luộc, hầm là những phương pháp phù hợp, ít làm mất dưỡng chất hơn chiên hoặc nướng nhiệt độ cao.

Ăn điều độ
Dù bổ dưỡng, nhưng ăn quá nhiều cũng không tốt. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên ăn khoảng 300–500g cá mỗi tuần, tương đương 2 bữa. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên kiểm soát khẩu phần chặt chẽ hơn.

Đa dạng hóa loại cá
Mỗi loại cá mang giá trị dinh dưỡng khác nhau, nên thay đổi thường xuyên để bữa ăn phong phú và cân bằng. Cá biển sâu giàu Omega-3 giúp tốt cho tim mạch, trong khi cá nước ngọt như cá chép, cá rô lại giàu protein và khoáng chất.

Kết hợp thực phẩm hợp lý
Khi ăn cá, nên dùng kèm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tăng hiệu quả hấp thu dinh dưỡng. Rau củ bổ sung vitamin, hỗ trợ tiêu hóa, trong khi ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B giúp hệ ruột khỏe mạnh.

(Tổng hợp)