Trong xu hướng giữ dáng hiện nay, không ít người chọn cách nhịn ăn sáng nhằm giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo thói quen này có thể phản tác dụng. TS.BS Trần Thị Minh Hạnh – chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng – cho rằng một bữa sáng cân bằng, đặc biệt giàu protein và chất xơ, mới là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết bền vững. Theo bà, việc bỏ bữa sáng dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức, từ đó làm tăng nguy cơ ăn nhiều hơn vào cuối ngày và gây rối loạn chuyển hóa.
Sau một đêm ngủ dài, cơ thể rơi vào trạng thái “nhịn ăn sinh lý”, khi lượng glucose dự trữ trong gan giảm xuống. Bữa sáng lúc này đóng vai trò cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp, đồng thời kích hoạt lại quá trình trao đổi chất. Khi bỏ bữa, cơ thể có xu hướng tiết nhiều hormone gây đói hơn, làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở những người có nguy cơ tiền đái tháo đường.
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người duy trì thói quen ăn sáng đều đặn thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn và nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn so với nhóm thường xuyên bỏ bữa. Tuy vậy, điều quan trọng không chỉ là ăn sáng mà còn là lựa chọn thực phẩm phù hợp. Các món nhiều đường, ngũ cốc tinh chế hay đồ chiên rán có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, gây mệt mỏi và cảm giác thèm ăn liên tục.
Giải pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị là bổ sung thực phẩm giàu protein ngay từ đầu ngày. Protein có cấu trúc phức tạp, cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate đơn giản, nhờ đó giúp kéo dài cảm giác no. Khi lượng protein trong bữa sáng đủ hợp lý, cơ thể sẽ giảm tiết hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY. Đồng thời, hiệu ứng sinh nhiệt của protein cũng cao hơn, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình chuyển hóa.
Với đường huyết, protein còn giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate, hạn chế tình trạng tăng đột biến glucose sau ăn. Ở người có nguy cơ tiền đái tháo đường, việc tăng tỷ lệ protein trong bữa sáng đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm dao động đường huyết trong ngày.
Một số lựa chọn giàu protein dễ áp dụng cho bữa sáng gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa ít đường giàu đạm, đậu nành, các loại đậu, ức gà hoặc cá hồi. Trứng được đánh giá cao nhờ cung cấp protein chất lượng cùng choline và vitamin D. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp chứa lượng đạm gần gấp đôi sữa chua thông thường, đồng thời cung cấp lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
Bên cạnh protein, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết. Chất xơ không bị tiêu hóa hoàn toàn mà tạo thành lớp gel trong ruột, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm tốc độ hấp thu glucose. Nhờ đó, mức đường huyết sau ăn được duy trì ổn định hơn.
Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng quá nhiều năng lượng, từ đó kéo dài cảm giác no. Về lâu dài, điều này góp phần giảm mỡ nội tạng và cải thiện các chỉ số mỡ máu. Các thực phẩm giàu chất xơ nên có trong bữa sáng gồm yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hạt chia, hạnh nhân, táo, lê, quả mọng và rau xanh.
Trong số đó, yến mạch được xem là lựa chọn nổi bật nhờ chứa beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và cải thiện phản ứng insulin. Chỉ một bát yến mạch nấu chín kết hợp với sữa chua và trái cây đã có thể cung cấp lượng chất xơ đáng kể cho ngày mới.
Sự kết hợp giữa protein và chất xơ được xem là “bộ đôi vàng” cho bữa sáng lành mạnh. Chẳng hạn, yến mạch ăn cùng sữa chua Hy Lạp và hạt chia; bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xanh; hoặc pudding hạt chia với quả mọng đều là những lựa chọn cân bằng giữa đạm, chất xơ và chất béo tốt. Những bữa ăn này giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác mệt mỏi giữa buổi.
Để duy trì thói quen ăn sáng khoa học, chuyên gia khuyên nên chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước như luộc sẵn trứng, ngâm yến mạch hoặc rửa sẵn trái cây. Đồng thời, cần chú ý khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng cá nhân để tránh nạp quá nhiều dù thực phẩm lành mạnh.
Thay vì nhịn ăn với mong muốn giảm cân nhanh, xây dựng một bữa sáng giàu protein và chất xơ được xem là chiến lược bền vững hơn. Không chỉ hỗ trợ giữ dáng, cách ăn uống này còn góp phần bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết trong dài hạn.