Viêm mạn tính ảnh hưởng thế nào đến quá trình lão hóa?

Viêm là phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh và sửa chữa tổn thương. Thông thường, phản ứng này sẽ giảm dần sau khi cơ thể hồi phục.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mức độ thấp kéo dài có thể xuất hiện khi tuổi tác tăng lên, đồng thời chịu tác động từ các yếu tố như hút thuốc, ít vận động, thừa cân, thiếu ngủ và chế độ ăn mất cân bằng. Hiện tượng này được gọi là inflammaging, tức viêm mạn tính liên quan đến lão hóa.

Viêm kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh lý khác. Dù vậy, không thể quy toàn bộ quá trình lão hóa cho tình trạng viêm hay cho rằng một loại thực phẩm có thể ngăn chặn quá trình này.

Chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo không bão hòa có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

1. Quả mọng: Bổ sung chất chống oxy hóa

Việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa anthocyanin, nhóm sắc tố thực vật tạo nên màu đỏ, tím hoặc xanh đậm. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và nhận thức.

Quả mọng còn cung cấp vitamin C, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật khác, góp phần đa dạng hóa nguồn dưỡng chất trong khẩu phần.

Bạn có thể ăn quả mọng cùng sữa chua không đường, trộn với yến mạch hoặc dùng làm món ăn nhẹ. Quả tươi và quả đông lạnh không thêm đường đều là lựa chọn phù hợp.

Tuy nhiên, không nên xem quả mọng như thuốc chống lão hóa hay kỳ vọng chúng nhanh chóng cải thiện làn da và trí nhớ. Lợi ích phụ thuộc vào chế độ ăn và lối sống tổng thể.

2. Ngũ cốc nguyên hạt: Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và ngô nguyên hạt cung cấp carbohydrate, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ. So với ngũ cốc tinh chế, những thực phẩm này thường giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt hơn.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Một phần chất xơ được vi khuẩn có lợi lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, góp phần duy trì niêm mạc ruột và tham gia điều hòa một số hoạt động miễn dịch.

Để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, ăn cháo yến mạch hoặc chọn bánh mì nguyên cám. Nên tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, khó chịu ở bụng.

3. Cá biển: Bổ sung axit béo omega-3

Cá hồi, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này có vai trò đối với hoạt động của não bộ, thị giác và sức khỏe tim mạch.

Omega-3 cũng tham gia vào cơ chế điều hòa phản ứng viêm. Tuy nhiên, không nên cho rằng dưỡng chất này có thể loại bỏ mọi tác nhân gây viêm, bởi phản ứng viêm là quá trình phức tạp và cần thiết đối với hệ miễn dịch.

Bạn có thể ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần, tùy nhu cầu và điều kiện cá nhân. Các cách chế biến như hấp, kho nhạt, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải đều phù hợp.

Nếu ít ăn cá biển, bạn có thể lựa chọn các loại cá khác, đồng thời bổ sung hạt óc chó, hạt chia hoặc hạt lanh để đa dạng nguồn chất béo không bão hòa.

4. Gừng: Gia vị giàu hợp chất thực vật

Gừng thường được sử dụng trong các món cá kho, thịt xào, món canh và trà nóng. Loại củ này chứa gingerol cùng nhiều hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và ảnh hưởng đến các quá trình viêm.

Một số nghiên cứu ghi nhận gừng có thể tác động đến một số chỉ dấu viêm trong những điều kiện nhất định. Tuy nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào liều lượng, dạng sử dụng và tình trạng sức khỏe của từng người.

Cách đơn giản nhất là thêm gừng vào các món ăn hoặc pha trà gừng nhạt. Không nên coi việc uống trà gừng hằng ngày là phương pháp điều trị viêm mạn tính. Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc nên thận trọng khi dùng gừng với lượng lớn hay dưới dạng thực phẩm bổ sung.

5. Thực phẩm lên men: Góp phần đa dạng hệ vi sinh đường ruột

Sữa chua không đường, một số loại dưa muối lên men an toàn và các thực phẩm lên men truyền thống có thể làm phong phú khẩu phần. Tùy sản phẩm và phương pháp chế biến, một số loại còn chứa vi sinh vật sống có lợi.

Hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến tiêu hóa, chuyển hóa và hoạt động miễn dịch. Tuy nhiên, không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa lợi khuẩn với số lượng như nhau; hiệu quả còn phụ thuộc vào chủng vi sinh vật, khẩu phần và sức khỏe người sử dụng.

Bạn có thể kết hợp sữa chua không đường với trái cây hoặc dùng thực phẩm lên men trong bữa ăn. Với kim chi, dưa muối và các món tương tự, cần chú ý lượng muối, nhất là khi phải kiểm soát huyết áp.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên thực phẩm được chế biến, bảo quản đúng cách và không có dấu hiệu hư hỏng.

6. Bông cải xanh: Bổ sung chất xơ và hợp chất thực vật

Bông cải xanh thuộc nhóm rau họ cải, cung cấp chất xơ, vitamin C, folate và nhiều hợp chất thực vật. Trong đó, glucosinolate có thể được chuyển hóa thành sulforaphane, hợp chất đang được nghiên cứu về vai trò trong cơ chế chống oxy hóa và bảo vệ tế bào.

Dù các nghiên cứu về sulforaphane cho thấy nhiều tiềm năng, chưa đủ cơ sở để khẳng định ăn bông cải xanh sẽ trực tiếp làm giảm viêm ở tất cả mọi người hoặc phòng ngừa một bệnh cụ thể.

Bạn có thể hấp, luộc hoặc xào nhanh bông cải xanh để giữ độ giòn và dễ ăn. Đồng thời, nên kết hợp nhiều loại rau có màu sắc khác nhau như cà rốt, rau lá xanh, cà chua và bí đỏ để đa dạng dưỡng chất.

7. Các loại hạt: Cung cấp chất béo không bão hòa

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí và lạc chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Một số loại còn cung cấp vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa.

Khi dùng thay cho một phần đồ ăn vặt chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa, các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần. Quả óc chó cũng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Một nắm hạt nhỏ mỗi ngày có thể phù hợp với nhiều người, nhưng khẩu phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng cá nhân. Nên ưu tiên các loại hạt không tẩm nhiều muối hoặc đường; người bị dị ứng cần tránh loại hạt gây dị ứng.

Linh An