Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein và quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam cũng như nhiều quốc gia Đông Á và Đông Nam Á.
Trong quá khứ, từng xuất hiện những lo ngại về ảnh hưởng của các sản phẩm từ đậu nành đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã không ủng hộ những quan ngại này. Ngược lại, việc thường xuyên sử dụng thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng.
Vậy nếu ăn đậu phụ mỗi ngày, cơ thể có thể thay đổi như thế nào?
Đậu phụ cung cấp những dưỡng chất nào?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, MS, RDN, LD, đậu phụ cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, canxi, sắt, magie và isoflavone.
Trong đó, protein là một trong những thành phần đáng chú ý nhất. Chuyên gia dinh dưỡng Janice Chow, MS, RD, cho biết protein trong đậu phụ là protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhận từ chế độ ăn.
Hàm lượng protein phụ thuộc vào loại đậu phụ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lyndsay Hall, BASc, RD, đậu phụ mềm chứa nhiều nước hơn nên lượng protein tính trên cùng một khẩu phần sẽ thấp hơn.
Cụ thể, 85 g đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa có khoảng 5 g protein, tùy thương hiệu. Trong khi đó, cùng lượng đậu phụ siêu cứng có thể cung cấp khoảng 12 g protein.
Nhờ vậy, đậu phụ được xem là một nguồn protein thực vật đáng chú ý, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần.
Các dưỡng chất khác có vai trò gì?
Canxi góp phần duy trì xương và răng khỏe mạnh, trong khi sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể.
Magie đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Trong khi đó, isoflavone là nhóm hợp chất thực vật có thể mang lại lợi ích liên quan đến cân bằng hormone và khả năng chống oxy hóa.
Thành phần dinh dưỡng trong ½ cốc đậu phụ
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), ½ cốc, tương đương 126 g, đậu phụ cứng sống được bổ sung canxi sulfat có:
Nhóm chất đa lượng:
-
Năng lượng: 181 kcal
-
Protein: 21,8 g
-
Carbohydrate tổng: 3,5 g
-
Chất xơ: 2,9 g
-
Chất béo: 11 g
Nhóm vi chất:
Ăn đậu phụ mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích gì?
1. Bổ sung protein, hỗ trợ cơ bắp
Do giàu protein, đậu phụ có thể giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn nếu được sử dụng thường xuyên.
Theo Janice Chow, protein đóng vai trò trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp, sửa chữa các mô bị tổn thương và tạo cảm giác no.
Đây cũng là lựa chọn đáng cân nhắc đối với người ăn chay hoặc những người muốn giảm thịt nhưng vẫn cần đảm bảo lượng protein trong khẩu phần.
2. Có thể góp phần giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính
Việc thường xuyên sử dụng đậu phụ cũng có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh mạn tính. Một trong những yếu tố được quan tâm là isoflavone, các hợp chất thực vật có khả năng hỗ trợ trung hòa gốc tự do, qua đó góp phần giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm.
Stress oxy hóa và viêm được xem là những yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, trong đó có bệnh tim mạch và ung thư.
Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa isoflavone từ đậu nành và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy việc sử dụng sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn ở nam giới và nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.
Đậu phụ cũng cung cấp selen. Khoáng chất này hỗ trợ hoạt động của glutathione peroxidase, một enzyme có vai trò bảo vệ tế bào trước tổn thương do quá trình oxy hóa.
3. Hỗ trợ sức khỏe xương
Đậu nành chứa canxi tự nhiên, trong khi một số loại đậu phụ còn được bổ sung canxi trong quá trình sản xuất.
Isoflavone trong đậu phụ cũng được cho là có thể đóng một vai trò nhất định đối với sức khỏe xương. Theo Janice Chow, isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen và có thể góp phần duy trì mật độ xương cũng như làm chậm quá trình phân hủy mô xương.
Điều này đặc biệt được quan tâm ở phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm có thể khiến quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn.
Protein trong đậu phụ cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe xương thông qua việc giúp phát triển và duy trì khối lượng cơ. Khi cơ bắp khỏe hơn, chúng hỗ trợ xương và khớp, đồng thời góp phần bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Một lợi ích khác được đề cập là khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tác dụng này có thể liên quan đến isoflavone và chất béo không bão hòa có trong đậu phụ.
Theo Lauren Manaker, isoflavone có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol "xấu", đồng thời hỗ trợ duy trì sự đàn hồi của động mạch.
Chất béo không bão hòa trong đậu phụ cũng có thể góp phần duy trì mức cholesterol lành mạnh và giảm viêm.
Bên cạnh đó, đậu phụ chứa ít chất béo bão hòa và không có cholesterol. Khi sử dụng đậu phụ để thay thế một số nguồn protein động vật vốn có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn, chế độ ăn có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ăn đậu phụ mỗi ngày có gây tác dụng phụ?
Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, ăn đậu phụ mỗi ngày được xem là an toàn.
Tuy nhiên, những người dị ứng với đậu nành cần tránh đậu phụ vì đây là thực phẩm được làm từ đậu nành.
Người gặp các vấn đề liên quan đến tuyến giáp cũng có thể cần thận trọng hơn khi sử dụng sản phẩm từ đậu nành.
Theo Janice Chow, isoflavone có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp và khả năng hấp thụ i-ốt. Những người bị suy giáp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tuyến giáp nên theo dõi lượng đậu nành tiêu thụ.
Trong trường hợp này, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ. Chuyên gia cũng khuyến nghị hạn chế ăn các sản phẩm từ đậu nành trong vài giờ trước và sau khi uống thuốc tuyến giáp.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đậu phụ?
Để nhận được những lợi ích dinh dưỡng, Lauren Manaker khuyến nghị khoảng ½-1 cốc đậu phụ mỗi ngày nếu đây là nguồn thực phẩm từ đậu nành duy nhất trong khẩu phần.
Theo chuyên gia, lượng này có thể tạo sự cân bằng về dinh dưỡng mà không khiến lượng đậu nành tiêu thụ quá cao.
Tuy nhiên, đậu phụ không nên là nguồn protein duy nhất. Một chế độ ăn đa dạng nên kết hợp nhiều nguồn protein khác như các loại đậu, thịt gà và những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Đậu phụ mềm hay cứng tốt hơn?
Việc lựa chọn đậu phụ mềm hay cứng phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến. Nhìn chung, các loại đậu phụ có nhiều lợi ích tương đồng nhưng thành phần dinh dưỡng không hoàn toàn giống nhau.
Đậu phụ được kết tủa bằng canxi, chẳng hạn sử dụng nigari hoặc canxi sulfat, thường có hàm lượng canxi cao hơn. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với người muốn tăng lượng canxi trong chế độ ăn và hỗ trợ sức khỏe xương.
Đậu phụ lụa và đậu phụ mềm có lượng protein tính trên mỗi gram thấp hơn, nhưng kết cấu mềm và dễ tiêu hóa hơn, phù hợp với một số người gặp vấn đề về tiêu hóa.
Trong khi đó, đậu phụ cứng và siêu cứng chứa nhiều protein hơn trên mỗi gram so với loại mềm hoặc đậu phụ lụa. Những loại này phù hợp với người muốn tăng lượng protein để hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp.
Về cách chế biến, đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa có thể được sử dụng trong súp, món hầm, sinh tố và món tráng miệng.
Đậu phụ vừa hoặc siêu cứng có kết cấu chắc hơn, thích hợp để xào, nướng, làm sandwich, bánh cuốn hoặc wrap, salad và các món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu.
Nhìn chung, đậu phụ có thể là một lựa chọn protein thực vật giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, để có chế độ ăn cân bằng, nên kết hợp đậu phụ với nhiều nhóm thực phẩm và nguồn protein khác thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Thu Thủy