Canxi là vi chất giữ vai trò then chốt đối với sức khỏe xương và nhiều hoạt động sống của cơ thể. Theo ThS.BS Ngô Quỳnh Trang (Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai), khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng dưới dạng các hợp chất khoáng như canxi phosphat, hydroxyapatit, giúp hệ xương chắc khỏe và bền vững.
Khoảng 1% canxi còn lại đảm nhiệm nhiều chức năng sinh lý quan trọng như dẫn truyền thần kinh, điều hòa hoạt động co cơ, cân bằng môi trường acid–base và hỗ trợ quá trình đông máu. Nếu khẩu phần ăn thiếu canxi trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải rút canxi từ xương để bù đắp, từ đó làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương.
Nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trưởng thành khoảng 1.000 mg/ngày; với người cao tuổi, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, lượng này tăng lên 1.200–1.300 mg/ngày. Để bổ sung canxi hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn cân đối, đủ vitamin D và duy trì vận động thể lực phù hợp.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm giàu canxi, có khả năng hấp thu tốt. Sữa tươi cung cấp khoảng 120 mg canxi/100 g; một ly sữa 250 ml có thể đáp ứng gần 300 mg canxi. Sữa chua chứa khoảng 120–150 mg canxi/100 g, dễ tiêu hóa, phù hợp với nhiều đối tượng. Phô mai là nguồn canxi đậm đặc với hàm lượng trung bình 500–700 mg/100 g.
Hải sản, đặc biệt là các loại có thể ăn cả xương hoặc vỏ, cung cấp lượng canxi rất cao. Tôm khô chứa khoảng 2.000 mg canxi/100 g; tôm đồng tươi khoảng 1.120 mg/100 g. Rạm tươi được đánh giá là “kho canxi” tự nhiên với hàm lượng lên tới 3.500 mg/100 g. Cua đồng cung cấp khoảng 826 mg/100 g; các loại ốc như ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu dao động từ 1.300–1.660 mg/100 g. Trong khi đó, nhiều loại cá thông thường chỉ chứa khoảng 20–100 mg canxi/100 g.
Ngoài sữa và hải sản, nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng đóng góp đáng kể cho khẩu phần canxi hằng ngày. Rau dền chứa khoảng 341 mg canxi/100 g, là loại rau dễ trồng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Cần tây cung cấp khoảng 325 mg canxi/100 g, đồng thời giàu vitamin K – yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương. Vừng (mè) là thực phẩm thực vật đặc biệt giàu canxi, khoảng 975 mg/100 g, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và xương khớp.
Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (như rau bina, cải bó xôi, cà tím, củ dền) hoặc phytate (trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần ăn uống đa dạng, chế biến hợp lý và bảo đảm đủ vitamin D để tối ưu hiệu quả hấp thu canxi từ khẩu phần ăn hằng ngày.
Theo Bệnh viện Bạch Mai