Bài kiểm tra đứng một chân – thước đo sự lão hóa

Tư thế đứng một chân trong khoảng thời gian cố định được xem là chỉ số đơn giản nhưng hữu ích để đánh giá tình trạng sức khỏe chung và mức độ lão hóa. Những người dưới 40 tuổi nên cố gắng giữ khoảng 45 giây, còn nhóm 40–49 tuổi giữ trung bình 40 giây. Mốc thời gian sẽ giảm dần theo độ tuổi: từ 50–59 tuổi giữ khoảng 37 giây, 60–69 tuổi còn 30 giây, 70–79 tuổi là 18–19 giây, trên 80 tuổi chỉ còn 6–10 giây.

Nếu người thực hiện duy trì được thời gian tương ứng với độ tuổi, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang vận hành ổn định, tốc độ lão hóa không quá nhanh.

Vì sao tư thế đơn giản lại phản ánh tuổi sinh học?

Chuyên gia phục hồi chức năng Nancy R. Kirsch (Đại học Rutgers) cho biết, khả năng đứng vững trên một chân mà không bị mất thăng bằng là kết quả của hệ tiền đình hoạt động hiệu quả – yếu tố quan trọng liên quan đến khả năng kiểm soát cơ thể khi di chuyển, đứng hoặc ngồi. Khi hệ tiền đình suy giảm, nguy cơ té ngã tăng cao và có thể là dấu hiệu của sự thoái hóa thần kinh.

Tạp chí PLOS One công bố nghiên cứu cho thấy, từ tuổi 50 trở đi, khả năng đứng một chân suy giảm đáng kể và là chỉ báo đáng tin cậy cho tình trạng suy thoái hệ thần kinh cơ.

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Y học Thể thao Anh phát hiện: người không thể đứng vững một chân ít nhất 10 giây có nguy cơ tử vong trong vòng 10 năm cao gấp đôi so với nhóm giữ được thăng bằng tốt.

Tiến sĩ Kenton R. Kaufman (Mayo Clinic), đồng tác giả nghiên cứu, nhấn mạnh: “Khả năng giữ thăng bằng tốt thể hiện sự phối hợp giữa các cơ quan như não, thần kinh, cơ bắp. Khi duy trì được khả năng này, người trung niên sẽ ít lo ngại nguy cơ té ngã và có thể hoạt động sinh hoạt bình thường.”

5 bài kiểm tra thể lực giúp đánh giá mức độ dẻo dai

  1. Plank kiểm tra cơ bụng và vùng lõi

    • Đặt cẳng tay và khuỷu tay lên sàn, giữ người thẳng từ đầu đến gót chân.

    • Bắt đầu với 10 giây, tăng dần lên 60 giây hoặc thực hiện plank cao-thấp trong 30 giây để nâng độ khó.

    • Bài kiểm tra này giúp đánh giá sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ vận động và phòng ngừa đau lưng.

  2. Bài tập đứng lên – ngồi xuống ghế

    • Dùng ghế không tay vịn, hai chân đặt vững.

    • Trong 30 giây, thực hiện số lần đứng lên-ngồi xuống nhiều nhất có thể mà không dùng tay hỗ trợ.

    • Nữ 60–64 tuổi nên đạt 12–17 lần; nam 14–19 lần. Trên 80 tuổi: nữ 8–14, nam 8–15 lần.

  3. Kiểm tra sức mạnh thân dưới kết hợp thăng bằng

    • Dùng hai chai nước làm tạ tay.

    • Thực hiện squat cơ bản: hạ thấp hông, đứng dậy, đẩy chai nước lên vai.

    • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

  4. Đo lực nắm tay

    • Lực nắm tay phản ánh sức khỏe tim mạch và thần kinh.

    • Nữ 40–50 tuổi nên đạt từ 22–27 kg, nam từ 42–49 kg; nữ 50–60 tuổi khoảng 20–25 kg, nam 39–45 kg.

    • Có thể luyện bằng cách vắt khăn, bóp bóng cao su hoặc bóng tennis thường xuyên.

  5. Bài tập đứng một chân

    • Không cần dụng cụ, thực hiện mỗi ngày để rèn luyện thăng bằng.

    • Đứng một chân, giữ càng lâu càng tốt, có thể nhắm mắt để tăng độ khó.

Lưu ý quan trọng

Dù là những bài kiểm tra đơn giản, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt từ tuổi trung niên. Qua đó, mỗi người có thể chủ động điều chỉnh chế độ sinh hoạt, luyện tập phù hợp để kéo dài tuổi thọ, sống độc lập và khỏe mạnh hơn ở tuổi già.

VK